Vitamina B12 per la salute delle ossa
Scopo: La vitamina B12 è essenziale per prevenire la fragilità ossea e ridurre il rischio di fratture favorendo la densità minerale ossea.
Fabbisogno giornaliero: Circa 2,4 microgrammi.
Fonti: Pesce, pollame e Marmite sono ricchi di vitamina B12.
Vitamina D e salute delle ossa
Scopo: Essenziale per l’assorbimento del calcio, la vitamina D è fondamentale per la protezione dall’osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa.
Fabbisogno giornaliero: Tra 15 e 20 microgrammi, con dosi maggiori per le persone di età superiore ai 70 anni.
Fonti: L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte. Un cucchiaino può coprire più della metà del fabbisogno giornaliero. Anche gli integratori alimentari sono efficaci.
Calcio: Il superalimento per le ossa
Scopo: Il calcio è essenziale per la formazione di ossa e denti forti, la salute del cuore, la coagulazione del sangue e la funzione muscolare.
Dose giornaliera raccomandata: Oltre 1.000 milligrammi. I bambini potrebbero aver bisogno di più vitamina D durante lo sviluppo osseo.
Fonti: Latticini come latte, formaggio e yogurt e verdure a foglia verde (tranne gli spinaci, che non assorbono bene il calcio).
Magnesio per la salute generale delle ossa
Scopo: Il magnesio contribuisce alla salute di muscoli, ossa, nervi e livelli di zucchero nel sangue. Una carenza può aumentare il rischio di diabete e osteoporosi.
Fabbisogno giornaliero: 300-400 mg, con dosi potenzialmente più elevate per le donne in gravidanza.
Fonti: Abbondante in alimenti come zenzero, banane, verdure a foglia verde, noci, semi e cereali integrali.
Vitamina K per il mantenimento delle ossa
Funzione: Essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa, la vitamina K aiuta anche a regolare la coagulazione del sangue e a prevenire l’osteoporosi.
Fabbisogno giornaliero: Equivalente al peso corporeo in chilogrammi (ad esempio, un peso di 80 kg richiede 80 microgrammi).
Fonti: La vitamina K1 si trova in cavolo riccio, uva, broccoli, cavolo cappuccio, lattuga e mirtilli. Le fonti di vitamina K2 includono latticini, carne di maiale, manzo, pollo e tuorli d’uovo.
Incorporare queste vitamine nella dieta quotidiana può contribuire in modo significativo a rafforzare le ossa. Ricorda che, sebbene l’alimentazione sia essenziale, è sempre consigliabile consultare un medico per una consulenza personalizzata.
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